Брюшное дыхание

• На вдохе сначала расслабьте живот, затем надуйте. На выдохе сожмите живот и в конце чуть напрягите. Следите, чтобы двигался живот, но не грудная клетка. Старайтесь, чтобы переходы между фазами были плавными, с естественными паузами. Подышите таким образом 5-10 минут.

Глубокое дыхание «в низ живота» активирует переднюю ветвь блуждающего нерва. Блуждающий нерв — это главный нерв парасиматической нервной системы, которая отвечает за покой и торможение.
Кроме того, надувая живот, мы растягиваем мышцы брюшного пресса, тем самым запускаем ещё один механизм расслабления. Дело в том, что при хроническом стрессе постоянно напряжены мышцы, в том числе мышцы живота и таза. Если расслабить эти мышцы, ум успокаивается по принципу взаимной связи между эмоциями и мышечным напряжением.

Если есть возможность, положите на живот мешочек с тёплой солью, весом не более 500 грамм. Тадаги мудра усиливает эффект от техники брюшного дыхания: вес мешочка увеличивает давление в грудной клетке и брюшной полости, стимулируя блуждающий нерв ещё больше.

Резонансное дыхание

• Резонансное дыхание — это циклы из одинаковых по времени вдохов и выдохов, без пауз между ними. Вдох и выдох могут быть по пять, по шесть или по семь секунд. Попробуйте все варианты и остановитесь на одном, комфортном лично для вас. Подышите таким образом 10-15 минут.

Дыхание с частотой около 0,1 Гц (примерно шесть вдохов в минуту) вызывает эффект резонанса — система управления сердцем откликается на воздействие и увеличивает амплитуду собственных колебаний в пределах доступного диапазона. Таким образом функциональный резонанс «напоминает» сердцу правильный ритм, что выручает при хроническом стрессе. В целом резонансное дыхание улучшает показатели сердечного ритма. Этот тип дыхания является хорошим инструментом для предупреждения болезней сердца, которые занимают первое место среди причин преждевременной смерти.

Возвратное дыхание и техника быстрого расслабления
В любом возмутителе спокойствия организм видит угрозу и немедленно запускает серию защитных реакций. Этот механизм спасает нас в момент опасности, но изнашивает мозг и разрушает тело.
Можно избежать губительных последствий стрессорной реакции, если прервать её в самом начале, например, при помощи возвратного дыхания или техники быстрого расслабления.

• Сложите ладони лодочкой, прижмите их к лицу. Сделайте вдох и выдох через нос. Почувствуйте, как тёплый воздух согревает носогубный треугольник. Старайтесь дышать животом. Дышите в комфортном ритме, без задержек и чрезмерного напряжения, по возможности удлиняя выдох.

Накопление углекислого газа в крови снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за состояние «драться или драпать». Через 2-5 минут замедляется частота сердечных сокращений и приходит спокойствие.

• Положите основания ладоней на веки. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и плавный выдох через неплотно сжатые губы. Повторите 2–3 раза, стараясь растягивать выдох.

Стимуляция глазных яблок и дыхание с сопротивлением уменьшают частоту сердечных сокращений в минуту на 10-20 единиц за счёт стимуляции блуждающего нерва и уменьшения венозного возврата. Оба метода — возвратное дыхание и техника быстрого расслабления — работают «здесь и сейчас» и могут применяться как скорая помощь в чрезвычайных ситуациях.

Длинный выдох

• Мысленно считайте дыхание в обратном порядке: "Я вдыхаю — 54, я спокойно и расслабленно выдыхаю — 54; я вдыхаю —53, я спокойно и расслабленно выдыхаю — 53». Продолжайте подсчёт. Длина фразы задаёт длину дыхания: короткий вдох (я вдыхаю) и длинный выдох (я спокойно и расслабленно выдыхаю). Если вы готовы сильнее растянуть выдох, усложните фразу по своему вкусу. Увеличивайте фазу выдоха до комфортных пределов: без натуги, рывков и форсированного вдоха.

Каждый раз на вдохе сердечный ритм чуточку ускоряется, а на выдохе процессы в теле несколько замедляются. Поэтому в практике расслабления мы стараемся, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Уджайи на выдохе

• Сомкните губы, языком коснитесь нёба. Сделайте глубокий вдох и выдохните звукосочетание «ХА», не размыкая губ. Тяните гласную столько, сколько позволяет дыхание. Следите, чтобы звук не прерывался и не колебался по громкости. Подышите таким образом 5-10 минут.

Дыхание с частично перекрытой голосовой щелью активирует рецепторы-регуляторы давления. В результате расслабляются стенки сосудов, снижается пульс и общая возбудимость нервной системы.

Брамари

• Слегка разожмите зубы, кончиком языка упритесь в верхние резцы. Сделайте полный вдох и растягивая выдох «пропойте» звук «М». Тяните звук столько, сколько позволяет дыхание. Меняйте громкость гудения и высоту звука, пока не найдёте комфортную силу вибрации. Подышите таким образом 5-10 минут.

Возникающие вибрации успокаивают нервную систему, снижают кровяное давление и ощутимо снижают тревогу и депрессию. Кроме успокаивающего эффекта, гудение ускоряет движение жидкости, питающей мозговые структуры и улучшает состояние гайморовых пазух при хроническом риносинусите.

Чандра бхедана

• Поместите основание правой ладони перед подбородком, большой палец — на правое крыло носа, указательный и средний — на лоб. Сделайте вдох через левую ноздрю, выдох через левую ноздрю. Дышите плавно и спокойно, стараясь растягивать выдох. Подышите таким образом 10-20 минут.

Стимуляция потоком воздуха слизистой носоглотки меняет тонус сосудов головного мозга и активность его полушарий: дыхание через правую ноздрю усиливает активность мозга, а дыхание через левую, наоборот, приводит к состоянию покоя, сна, отдыха.
Если есть проблемы с засыпанием, устройте себе длительный сеанс «лунного» дыхания. Для этого за два часа до сна заткните правую ноздрю, например, кусочком ваты, чтобы всё это время поток воздуха стимулировал только левые носовые ходы.

Дыхательные техники — не главный, но хороший и бесплатный способ справиться с чувством беспокойства, страха, гнева или паникой. Каждый тип дыхания являет собой превосходный инструмент для работы со стресс-реакциями и их последствиями. Можно использовать какой-то один или сразу несколько. Главное — регулярность и положительный настрой.

Любая работа в нашем организме возможна благодаря энергии, накопленной в химических связях специальных соединений, в основном в молекулах аденозинтрифосфата (АТФ). При разрыве химических связей молекулы АТФ, поочерёдно отсоединяются все три фосфатных хвостика с выбросом энергии. Когда вся свободная энергия высвобождается, от молекулы АТФ остаётся только аденозин. Считается, что накопление аденозина в нервных клетках активирует систему генерации сна, которая через специальные тормозящие вещества — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — подавляет центры бодрствования. Таким образом наступает сон.

Иногда уснуть не получается даже при высоком уровне аденозина. Это почти всегда связано со стрессом. Механизмы, запущенные стресс-факторами, оказываются сильнее внутренних часов, которые диктуют мозгу снизить активность. Гиперактивность нервной системы порождает проблемы с засыпанием — мучительно долго не приходящий сон. Когда заснуть всё же удаётся, в момент избыточного накопления аденозина, возникает ещё одна помеха на пути к полноценному отдыху — невозможность погрузиться в глубокие восстанавливающие стадии сна. В итоге сон получается прерывистым, поверхностным и коротким.

Чтобы восстановить здоровый сон, необходимо снять избыточное возбуждение нервной системы и повысить уровень ГАМК. Подойдут любые доступные техники психической саморегуляции: дыхательные практики, мышечное расслабление, самовнушение, пассивное сосредоточение и т.д. Освоив даже часть этих методик, можно существенно улучшить сон и качество жизни.

По определению Даля, сознание — это состояние человека в здравом смысле своем, вменяемости, полной памяти, свободе воли и способности отдать отчет в своих действиях. Благодаря сознанию мы различаем прошлое, настоящее и будущее, можем рассуждать о мире и о самом себе, способны познавать и передавать другим свой опыт, нам доступна радость творчества и саморазвития.
Всё, что не поддаётся контролю сознания, не является центром его «смысловой деятельности», оседает на глубинах бессознательного. Там содержатся примитивные инстинкты, побуждения, воспоминания прожитой жизни и эволюционный опыт всего человеческого рода — область бессознательного бесконечно широка. Бессознательное хранит страхи, комплексы, конфликты и другие психологические проблемы, которые добавляют яду в нашу кровь, делая жизнь несчастной.

Сознательные и бессознательные процессы проходят независимо друг от друга, но зависимы друг от друга. Ощущения и переживания, прожитые сознанием, наполняют хранилище индивидуального бессознательного. А бессознательное активно влияет на жизнь человека — «молчаливая тьма бессознательного» формирует личность и конструирует реальность этой личности.
Иногда, вопреки контролю сознания, в область бессознательного попадают семена пагубных идей и образов; прорастают, укореняются, а спустя некоторое время проявляются в виде вспышек гнева, приступов паники, жгучей неудовлетворённости или низкой самооценки. Чтобы убеждения и привычки, скрытые в глубинах разума, не ограничивали свободу человека и не тормозили его развитие, необходимо сделать их объектами сознательного восприятия.

С практики расслабленного сосредоточения начинается исследование тайн бессознательного. Направляя сознание внутрь, можно отыскать источник всех своих страданий. Стоит лишь установить сознательную связь с первопричиной проблем, как бессознательное теряет свою власть над человеком, и проблемы пропадают сами собой.

Этот механизм формировался в давние и опасные времена, поэтому каждый раздражитель организм воспринимает как вызов к настоящей битве и готовится соответствующим образом. Вот лишь несколько примеров. На этапе длительной защиты в качестве топлива используются клетки иммунной системы — любой ценой, но мозг необходимо обеспечить энергией. Активность центра регуляции полового поведения притормаживается, ведь исход битвы неизвестен, а раненое и слабое животное не должно дать потомство. В период восстановления усиливается свёртываемость крови и синтез холестерина — на случай потери крови и для строительства новых тканей, взамен повреждённых.

Хотя дни, когда из каждого куста выпрыгивал дикий зверь, уже прошли, организм по-прежнему действует по закреплённому сценарию в ответ на любой возмутитель спокойствия. Даже если это всего лишь волнение перед выступлением или грубое слово какого-то наглеца. 
Получается, каждый раз подавляется «половой центр», что может привести к снижению либидо и прекращению менструального цикла. Каждый раз происходит свёртывание крови, что опасно для гипертоника и крайне нежелательно для условно здоровых людей. Каждый раз повышается уровень сахара, жирных кислот и холестерина. Описывая, почему это плохо, боюсь, мы зайдем слишком далеко.

Можно избежать разрушительных последствий стрессорной реакции, если прервать её в самом начале. Это можно сделать, например, при помощи возвратного дыхания.

• Возвратное дыхание — это дыхание, при котором воздух поступает в замкнутый объём (например, в бумажный пакет или сложенные лодочкой ладони) и вновь вдыхается.

Через несколько секунд практики возвратного дыхания увеличивается концентрация углекислого газа в крови, так как мы сознательно уменьшаем порцию свежего воздуха. Накопление углекислого газа в крови снижает активность симпатической нервной системы. Через 2-5 минут замедляется частота сердечных сокращений и приходит спокойствие.
Успокоение наступает быстрее, если тёплый воздух на выдохе попадает на носогубный треугольник. Это рефлекс из глубокого детства, когда тёплый воздух, отражённый от груди матери во время кормления, означал покой и безопасность.

Используйте возвратное дыхание как скорую помощь при стрессовых ситуациях.

Вся происходящая в нашем организме работа делится на две части: взаимодействие с окружающей средой и внутренний обмен веществ. В первом случае деятельность регулируется соматической нервной системой, а во втором — вегетативной нервной системой.
Соматическая нервная система отвечает за движение тела и обработку информации, поступившей от органов чувств. Благодаря ей мы ощущаем тепло маминых рук и можем крутить педали велосипеда.
Вегетативная нервная система управляет деятельностью всех внутренних органов и регулирует все жизненно важные процессы, например, сердцебиение или энергообразование. При этом на один и тот же орган она может оказывать противоположное воздействие — усиливать или ослаблять его специфическую функцию. Из этого следует, что сама система как бы распадается на две части: симпатическую и парасимпатическую.

Симпатическая нервная система (СНС) ответственна за активность и напряжение. Парасимпатическая нервная система (ПСНС) — это торможение и покой. Соотношение двух частей вегетативной системы постоянно меняется, в зависимости от ситуации преобладает то СНС, то ПСНС. Так организм поддерживает постоянство внутренней среды.

Когда по мнению мозга внутренний или внешний мир слишком агрессивны, вегетативная система реагирует активацией СНС. Включается программа «драться или драпать»: учащается сердцебиение, активируются запасы энергии, подавляется иммунитет и прочее тому подобное, что поможет справиться с возникшей угрозой и её последствиями.
Когда буря проходит, всё возвращается на круги своя. Но если угрозы возникают слишком часто, организм не успевает восстановить равновесие. Снова и снова активируется СНС, и системы вынуждены работать в режиме постоянного, но непродуктивного напряжения. Так развивается хронический стресс, который изнашивает мозг и разрушает тело.
Чтобы не допустить печальных последствий стресса, необходимо уравновесить соотношение двух частей вегетативной нервной системы. Проще всего это сделать с помощью дыхания животом.

• Брюшное дыхание характеризуется активной работой диафрагмы. При таком типе дыхания нижние рёбра почти не двигаются, брюшная стенка полностью расслаблена, а живот выпячивается вперёд.

Глубокое дыхание «в низ живота» активирует переднюю ветвь блуждающего нерва. Это главный нерв парасиматической нервной системы. Такая стимуляция усиливает работу парасимпатики, что вынуждает систему снизить тонус её антагониста. Баланс восстанавливается и наступает спокойствие.

Настраиваясь на практику расслабления, в первую очередь переключитесь с грудного дыхания на брюшное.

Одним из необходимых условий для жизни является динамическое постоянство внутренней среды организма — гомеостаз. Клетка снова и снова возвращается к исходному состоянию, несмотря на сдвиги, которые возникают в процессе жизнедеятельности или случаются в результате взаимодействия с окружающей средой. Организм здоров и нормально функционирует, пока отклонения не превышают допустимые пределы. Когда тот или иной фактор слишком возмутительный или сверх меры долгий, системы организма не могут вернуться в исходное состояние и выходят из строя. Так порождаются различные заболевания.

Избежать чрезмерных отклонений гомеостаза не получится, поскольку стресс-факторы являются естественными спутниками нашей жизни; но и мириться с их неизбежными последствиями не следует. Чтобы стресс не разрушал, а закалял и стимулировал, необходимо: научить организм быстро адаптироваться к изменениям внутренней среды и внешнего мира, повысить порог чувствительности к стрессу, увеличить резервы организма.

Практика расслабленного сосредоточения справляется с этими задачами, повышая возможности системы психологической защиты. Направляя внимание на разные объекты, мы разветвляем нейронную сеть в лобных долях коры больших полушарий мозга — развиваем структуры, которые способны сознательно прервать стрессорную реакцию. Усложняя лобные доли, мы трансформируем процесс мышления — меняем отношение к негативному фактору и снижаем его значимость. Расслабляясь по ходу практики, мы восполняем жизненные ресурсы — снижаем уровень энергозатрат и улучшаем обменные процессы.

Уделите несколько минут в день практике пассивного сосредоточения. Со временем станет легче приспосабливаться к неожиданным переменам и проще переносить все превратности судьбы.

Практика расслабления способствует развитию торможения мозговой активности, которое разливается по всей коре больших полушарий, и человек погружается в сноподобное состояние. На фоне общей заторможенности хаотично возникают, затухают и снова возникают отдельные очаги бодрости, именуемые сторожевыми пунктами. Сторожевые пункты связаны преимущественно со структурами, что воспринимают звук, благодаря чему речь, в том числе внутренняя речь, доминирует над другими нервными процессами.

По мере разрастания торможения человек погружается во вторую фазу сноподобного состояния. Вторая фаза является наиболее подходящей для внушения и самовнушения, поскольку на этой глубине расслабления нервная клетка ведёт себя парадоксальным образом: на слабый раздражитель она отвечает бурной реакцией, хотя по закону силовых соотношений слабый раздражитель должен получить слабую ответную реакцию. Такое противоречие усиливает влияние любого сказанного слова.

Подкрепить словесное внушение можно мысленным воспроизведением образа расслабления. Считается, что реакция на представление ситуаций, которые ассоциируются с расслаблением, ярче и устойчивей, чем реакция на словесное обозначение этого образа.

Как выбрать формулу самовнушения?
Выбор формулы самовнушения — дело строго индивидуальное и его нельзя рекомендовать заочно. Однако есть несколько общепринятых правил.

• Формула самовнушения должна быть краткой, чёткой и однозначной.
• Формулируйте намерение от первого лица, используйте глаголы в настоящем времени.
• Формула самовнушения должна быть позитивной. Например, правильнее сказать: «Беспокойство покидает меня», вместо «У меня нет тревоги».
• Формула самовнушения не должна конфликтовать с Вашими реальными убеждениями.
• Формула самовнушения должна быть направлена только против одного симптома.
• Однажды выбранная формула остается неизменной вплоть до осуществления задуманного.

Если подходящая идея не приходит в голову, воспользуйтесь универсальной формулой психолога Эмиля Куэ: «С каждым днем мне становится всё лучше и лучше во всех отношениях».

• В дремотном состоянии слух остаётся единственным «бодрствующим свидетелем», поэтому звуки являются проводниками информации в подсознание. Информация не только воспринимается, но и запоминается. Это подтвердили советские учёные; даже были попытки использовать обучение во сне на государственном уровне. Правда, методика имеет свои ограничения: испытуемые запоминали лишь специфическую и простую информацию. Тем не менее выучить, например, иностранный язык, таким образом можно.

• В бодрствующем состоянии любая полученная информация проверяется сознанием: анализируется, критикуется, подвергается сомнению. Считается, что таким образом сознание защищает бессознательное, поскольку идеи, попавшие в подсознание, остаются там навсегда и определяют наше поведение. В период, когда сон ещё не наступил, но бдительности уже нет, информация погружается в подсознание, минуя строгий контроль сознания. Этот момент можно использовать для преобразования своей личности, заложив в подсознание правильные установки и убеждения.

• В сноподобном состоянии нервная клетка проходит три так называемые гипнотические фазы: уравнительную, парадоксальную и ультрапарадоксальную. В каждой фазе клетка по-разному реагирует на раздражители. Так, в уравнительной фазе сильные и слабые раздражители вызывают одинаковую ответную реакцию, в парадоксальной фазе на слабый раздражитель клетка отвечает бурной реакцией и наоборот, в ультрапарадоксальной фазе тормозной раздражитель вызывает ещё большее торможение. Так, например, в парадоксальной фазе шепотная речь воспринимается как раскаты грома, но громкие звуки не оказывают действия. В эту фазу резко повышается влияние любого сказанного слова на эмоциональное состояние.

Как эти особенности могут быть нам полезны? Если моменты засыпания, пробуждения или глубокого расслабления сопровождаются короткими жизнеутверждающими фразами, услышанными или мысленно произнесёнными, со временем эти программы в действительности реализуются.

Не существует единого значения слова «осознание». Здесь осознание употребляется в смысле направленного внимания на внешние или внутренние объекты. Это переживание момента настоящего, которое подразумевает, что человек осведомлён, в какой точке находится его внимание. Внимание может быть как сосредоточенным, так и рассеянным. Практика йоги объединяет эти два вида внимания в одно состояние расслабленного сосредоточения, не требующего усилий.

Способность к осознанию можно и следует развивать. Для этого есть множество различных методов, но суть их одна —фиксация вниманием конкретного объекта или деятельности. Неважно какой выбран объект: дыхание, кончик носа или абстрактная идея. Не имеет значения и выбранная деятельность: утренняя зарядка, дневные хлопоты или вечерняя молитва. Объектом внимания может стать даже сам человек: восприятие себя, своих мыслей, своего присутствия в этом мире. Главное, чтобы воспринимающий не отождествлял себя с объектом восприятия и не привязывался к действию. Другими словами, в практике осознания важен не предмет внимания, а позиция с которой он рассматривается — позиция стороннего наблюдателя.

Развивая способности к осознанию, практикуя регулярно, рано или поздно человек начинает воспринимать более глубокие аспекты своего разума, которые в обычном состоянии кажутся невероятными.

Практика распределения внимания
Лягте на спину и закройте глаза.
На вдохе вполсилы напрягите всё тело, сжав кулаки и вытянувшись по стойке смирно; на выдохе плавно сбросьте напряжение. Разверните ладони кверху. Переключитесь на дыхание животом.
Сделайте вдох и плавный выдох через ладони — удерживайте внимание одновременно на двух точках. Подышите таким образом 10 минут или больше, если есть время.

• Старайтесь растягивать выдох.
• Возможно, будут приходить и уходить посторонние мысли. Позвольте им блуждать, но в то же время продолжайте удерживать внимание на обеих ладонях. Таким образом, мысли, если они возникают, станут третьей точкой для осознания.
• Если внимание скачет с одной точки на другую (не получается выдохнуть сразу через обе ладони), то выдыхайте только через ладонь ведущей руки. Если легко удерживать внимание на двух точках, добавьте третью: межбровье. Добавляйте столько точек, сколько сможете одновременно зафиксировать вниманием.

Резонансное дыхание — это циклы из одинаковых по времени вдохов и выдохов, без пауз между ними. Длительность вдоха/выдоха подбирается индивидуально: по 5, 6 или 7 секунд.

Работает такой тип дыхания следующим образом. Основной сердечный ритм задаёт система вегетативного управления сердцем. Ритм сердца являет собой сложную кривую, которая раскрадывается на гармонические колебания с разными частотами: очень низкие, низкие и высокие. Низкочастотные колебания, около 0,1 Гц, имеют характерную особенность — система управления чувствительна к внешним сигналам с такой же частотой.
Когда мы дышим с частотой около 0,1 Гц (примерно шесть вдохов в минуту), возникает эффект резонанса — система откликается на воздействие и увеличивает амплитуду собственных колебаний в пределах доступного диапазона. В конечном итоге повышается вариабельность сердечного ритма, а это показатель адаптивных возможностей всего организма, то есть — показатель здоровья.

Уделите практике резонансного дыхания всего 10 минут в день, и, согласно исследованиям, уже через 2 недели повысится качество жизни.

Самовоспитание начинается с самоанализа. Самоизучение помогает определить основное направление самосовершенствования. С самого начала стоит ясно разобрать, что хотелось бы изменить в себе, чего хотелось бы достичь. Для этого следует оценить свои способности и возможности, обозначить сильные и теневые стороны своей личности, выявить ценности и расставить приоритеты. На этапе самоизучения полезно задавать себе вопросы типа: «Я думаю, что большинство моих бед вызваны...», «Самый большой мой недостаток состоит...» и т. п.

Далее следует углубить самоанализ и провести переоценку прошлого опыта. Прошлое вмешивается в настоящее, а настоящее определяет будущее, значит прошлое строит наше будущее. Поэтому следует в настоящем понять ошибки дней минувших и разобраться в причинах неудачного опыта.
На этапе саморефлексии полезно, заняв позицию наблюдателя, задавать себе вопросы типа: «Мог ли я поступить иначе и была ли в этом необходимость?», «Что можно сделать, чтобы не допустить подобного?» и т. п.

Самонаблюдение и самооценка помогают сформировать идеал собственного «Я». Например, образ дружелюбного, спокойного, уверенного в себе человека. Созданный образ следует «наслоить» на свою личность — как можно более правдоподобно вжиться в написанную роль и мысленно «проиграть» эту роль в различных ситуациях повседневной жизни.
Кроме желаемого «Я-образа» необходимо составить индивидуальную формулу намерения — короткую позитивную фразу, которая станет установкой и волеизъявлением.
Идеальный «Я-образ» и аффирмация — важные приёмы метода самовоспитания. Чтобы повысить успешность этих приёмов, их лучше проводить на фоне глубокого расслабления: в этом состоянии человек открыт для внушения и обучения.

Более сложное и творческое переосмысление практики отождествления с идеальным «Я-образом» выражается в методе имаготерапии по И.Е. Вольперу. Исполнение роли идеального человека осуществляется не мысленно, а на самом деле: несколько раз в день на полчаса преображаться в желаемый «Я-образ», в точности воспроизводить характер поведения изображаемого лица, искренне и правдиво переживать его чувства. По данным автора методики, «уже через 2-3 месяца такое поведение становится потребностью, естественным состоянием субъекта».

Наш ум обладает естественной склонностью к разнообразию впечатлений и переключению с одного объекта на другой. Поэтому на начальном этапе попытка принудить себя к спокойствию создаёт ещё большее напряжение и в конечном итоге вызывает разочарование от методов расслабления. Чтобы суметь расслабиться легко и естественно следует подчиниться деятельной природе ума — следует позволить мыслям в беспорядке растекаться во все стороны. Наблюдая за ними, но не вовлекаясь в мыслительный процесс. Как это применить на практике?

Лягте удобно и закройте глаза. Сделайте вдох, мысленно протягивая воздух через левую ноздрю; выдохните через левую сторону тела. Сделайте вдох, мысленно протягивая воздух через правую ноздрю; выдохните через правую часть тела. Продолжайте дышать таким образом в течение 2-3 минут, чередуя левую/правую стороны тела.
Это простая дыхательная техника с элементом визуализации и концентрации. Но может вызвать утомление или раздражение, если будничные мысли отвлекают от наблюдения за дыханием.
Повторите упражнение, но с дополнительными условиями. Во-первых, добавьте физическую точку контроля: вдыхая-выдыхая через лево, уводите глаза влево, вдыхая-выдыхая через право, уводите глаза вправо. Во-вторых, позвольте мыслям блуждать, наблюдая за ними со стороны. Отметьте, что вас отвлекло, мысленно опишите объект и отпустите его.

Возможно, поначалу мысли будут приходить и уходить бóльшую часть практики. Не расстраивайтесь; принимайте с радостью и успехи и неудачи. Со временем ум успокоится и «закрепится на практике» расслабления.

Чтобы не перегружать мозг, не всё из удивительной и разнообразной внутренней жизни человеческого организма доходит до нашего сознания. Например, мы не чувствуем в тонусе ли сосуды и не ощущаем работу печени. Однако мы чувствуем, когда напрягаются мышцы брюшной стенки и ощущаем перемещение сердца в грудной полости — всё же некоторые параметры можно зафиксировать вниманием. Способность воспринимать физические ощущения, возникающие внутри организма именуется интероцептивной (телесной) осознанностью.

Явление телесной осознанности, хоть и физиологическое по своей природе, затрагивает ментальные области. Мозговые структуры, которые оценивают состояние внутренней среды, кроме того: объединяют информацию от психических процессов высшего порядка, задействованы в распознавании эмоций и связаны с переживанием здесь-и-сейчас состояний. Развивая эти структуры, то есть, развивая телесную осознанность, развиваются когнитивные способности и способности к решению проблем. Чем крепче нейронные сети внутри этих структур, то есть чем чаще мы прислушиваемся к телу, тем лучше мы понимаем и контролируем свои эмоции. Формируя новые нейронные связи, то есть повышая чувствительность к внутренней среде, формируется важный навык: осознание настоящего момента.
На этом список полезных навыков не заканчивается. Есть эксперементальные подтверждения того, что «более точное восприятие сигналов тела может способствовать более адаптивным реакциям на боль, более здоровым привычкам в еде, улучшению социальных отношений и лучшему управлению стрессом».

Таким образом, фиксируя вниманием различные телесные ощущения: положение тела в пространстве, сердцебиение, дыхание; различая эти ощущения: теплота или прохлада, расслабление или напряжение, лёгкость или дискомфорт; уточняя ощущения: боль в подреберье, сухость губ, расширение желудка, — вы развиваете телесную осознанность.
Уделите практике пару минут в течение дня, в любое удобное время, в любом удобном положении; со временем проявятся описанные выше эффекты.

Существует установленное правило, согласно которому любая порожденная сознанием идея моторна. Это правило лежит в основе идеомоторных актов — как только возникает представление о движении, появляются нервные импульсы, которые осуществляют это движение. Другими словами, мысленное воспроизведение движения производит реальное мышечное сокращение или расслабление.

Эффект идиомоторики нашёл подтверждение в лице академика Павлова: «…Раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите» и был экспериментально
установлен: «…Потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения».

Эта особенность работы нервной системы,  до того, как была рационально обоснована, воспринималась волшебством и вмешательством потусторонних сил. Медиумы использовали, например,  иллюзию маятника Шевреля, убеждая публику, что грузик движется по воле духов. На самом деле маятник раскачивается из-за микросокращений мышц, едва уловимых взгляду. Это легко проверить на собственном опыте.

Возьмите обычную нитку длиной около метра, привяжите к одному её концу грузик весом 5–15 граммов (например, колечко или небольшой ключик), а другой конец намотайте на последнюю фалангу указательного пальца ведущей (правой – у правшей, левой – у левшей) руки. Намотайте так, чтобы расстояние между пальцем и грузиком было приблизительно 70 – 80 сантиметров.
После этого следует вытянуть прямую руку перед собой (на уровне плеча) и уравновесить грузик. А затем, сосредоточив на нем внимание, мысленно представить, что он начинает раскачиваться, как маятник, влево-вправо; сначала слабо, а потом все сильнее. И буквально через несколько секунд грузик действительно придет в движение. Можно представить также, что грузик движется вперед-назад или вращается по кругу. И он начнет двигаться по заданной мыслью траектории.

Идеомоторная тренировка используется в практике расслабления как самостоятельный метод снижения мышечного тонуса — мы можем расслабить мышцы, даже только думая о мышечном расслаблении.

Любые наши эмоции выражаются мышечным движением. Например, если нам страшно, напрягаются мышцы артикуляции и фонации, а в гневе непроизвольно сжимаются кулаки. Когда эмоциональный накал спадает, то мышцы расслабляются. В обратную сторону этот принцип тоже работает: расслабленные мышцы снижают возбудимость нервной системы.

Над исследованием и обоснованием двусторонней закономерности «эмоции – мышечное напряжение» трудился врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон. Он разработал терапевтический метод прогрессирующей (последовательной) мышечной релаксации (ПМР). Метод работает крайне просто. Непродуктивно напряжённые мышцы передают в мозг плотный поток сигналов, переутомляя нервную систему. Расслабляя мышцы пациент прерывает поток сигналов, и гиперактивация нервной системы снижается. Отсюда следует, что успех терапии сводится к качественному расслаблению мышц. Однако многие пациенты Джейкобсона не могли расслабить мышцы, потому что не понимали, как это сделать. Тогда врач предложил сначала напрячься, а затем расслабиться — именно на контрасте легче прочувствовать расслабление.

Таким образом на первом этапе обучения технике расслабления по Джейкобсону пациент осваивает навык осознания даже слабого мышечного напряжения и  целенаправленного расслабления основных мышечных групп. На втором этапе пациент обучается различающему расслаблению: в положении сидя расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании позы. Впоследствии тренируется расслабление при других занятиях сидя: письмо, чтение и т.д.
На третьем этапе пациенту ставится задача: «повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц».

Освоив все три этапа расслабления по Джейкобсону, со временем проявляются следующие эффекты:

• Снижение общего уровня тревожности.
• Снижение опережающей тревожности, связанной с фобиями.
• Снижение частоты и продолжительности приступов паники.
• Улучшенная концентрация.
• Повышенное чувство контроля над настроениями.
• Повышенная самооценка.
• Повышенная спонтанность и креативность.

ПМР — цельная и простая методика, которая может выполняться в любом месте и в любом положении (если знать, как в этом положении напрячь мышцы), не требует дополнительного оборудование и сопровождение наставника, но приносит поразительные результаты.

• Нидра (или сон) — всего лишь отдых и подобие расслабления для ума и чувств. Йога нидра — высшее расслабление и высшее блаженство, подлинное освобождение души из мрака заточения.

• Итак, йога нидра совершается в шавасане, которая сводит к минимуму взаимодействие чувств вследствие бездействия различных частей тела. Особенно чувствительны кончики пальцев и потому ваши ладони должны быть обращены кверху. Одежда не должна вас стеснять. В комнате - ни холодно, ни жарко, ничего отвлекающего, никаких сквозняков. Зрение отвлекается от восприятия объектов простым закрытием глаз. Внимание направлено на голос инструктора. Если вы пытаетесь насильственно исключить ваши чувства, ум остается беспокойным и расстроенным. Поэтому он продолжает размышлять о внешних звуках, продвигаясь от одного звука к другому, как свидетель. Через некоторое время он утрачивает интерес к этому занятию и автоматически Успокаивается. Подобный метод успокоения ума называется антар мауна, которая подготавливает сознание к практике йога нидры.

• Вам следует весьма основательно сформулировать свою санкальпу (твердое решение). От того, насколько четко, ясно, убедительно и лаконично звучит ваша санкальпа для вас, зависит конечный результат вашей йога нидры. В противном случае, санкальпа не проникнет в подсознание и не устранит блока, от которого вы хотите избавиться.

• Ротация сознания или его вращение вокруг определенных частей тела не следует понимать, как установку на концентрацию внимания или вовлеченность в физические манипуляции. На самом деле, данная практика предполагает три обязательных условия:

1. Не погружаться в бессознательное состояние.
2. Слушать голос инструктора
3. Быстро подчиняться тому, что говорит голос.

• Когда завершается ротация сознания, процесс физического расслабления еще продолжается, но когда завершается и он, пробуждается сознательное дыхание, суть которого заключается в том, что нужно просто сохранять осознанность дыхания, не пытаясь его ни форсировать, ни изменять.

• Далее следует максимально понизить порог восприимчивости наших чувств и ощущений. Эти активные агенты одним волеизъявлением не устранить. Лучше воспользоваться древнейшим и испытанным методом провоцирования их активности парой противоположностей: жара-холод, тяжесть-легкость, боль-удовольствие, радость-страдание, любовь-ненависть. Чувства и ощущения при этом поначалу возбуждаются, достигают накала, а затем сникают и естественно устраняются. Подобный способ обуздания чувств и ощущений уравновешивает активность обоих полушарий мозга и наши основные побуждения, держа под контролем проявление бессознательных функций. Такая практика развивает силу воли в сфере чувств благодаря эмоциональному спаду напряженности в памятовании пережитого ранее.

• Эта последняя стадия йога нидры [визуализация] направлена на расслабление и устранение активности ума при помощи визуализации образов и символов под руководством инструктора. Как правило, используются образы универсальной значимости, способные пробудить могучие ассоциации и извлечь скрытые сущности из архива бессознательного на свет осознания.<…> Практика визуализации углубляет самосознание, устраняет умственную напряженность, беспокойство, различные стрессовые явления, а это в свою очередь расчищает путь к концентрации или дхаране.

• Практика обычно завершается образом, символизирующим глубокий мир и спокойствие, что настраивает сферу бессознательного к восприятию позитивных сил и побуждений. Финиш йога нидры смыкается с ее стартом, который начинался с сознательной формулы твердой решимости (санкальпы). Сейчас этот импульс сознания со стремительностью молнии проникает во мрак бессознательного и обуславливает личность, пославшую этот импульс, радикально изменить свою позицию, поведение, а, - следовательно, и саму судьбу. Вот почему так важно с самого начала сформулировать четкое, ясное и сжатое решительное намерение, которое, по существу, является силой и позитивной перспективой личности. Необходимо по-настоящему поверить в неизбежную эффективность этой установки. Именно вера, а не что-либо другое, наделяет жизнью эту установку, когда она проникает в глубины бессознательного и превращается в подлинную реальность бытия.

• Практиковать желательно не в полной темноте и не при ярком освещении, а в полумраке, т.к. крайности весьма отрицательно влияют на работоспособность мозга: полная темнота погружает в сон, а яркое освещение чрезмерно активизирует бодрствование.

• Практикуйте йога нидру ежедневно в одно и то же время: рано утром между 4 и 6 часами или вечером перед отходом ко сну, чтобы подготовить организм к глубокому и свежему сну.

• Боль, закомплексованность, общая напряженность - серьезные помехи для йога нидры. Поэтому рекомендуется ДО йога нидры проверить себя на йогических асанах, которые в значительной степени способны снять вашу напряженность и особенно мышечную.

• Чтобы продвигаться вперед в йога нидре - не концентрируйте внимания. Будьте расслаблены, естественны и сохраняйте душевный покой.

Визуализация является широко известным в психологии методом регуляции функционального состояния. Расслабление возможно благодаря переводу мысленных представлений ситуаций покоя в зрительный образ. Хотя практика называется «визуализация», не стоит понимать понятие буквально. В практике визуализации следует учитывать свой предпочтительный способ восприятия информации: через звуки, образы или телесные ощущения.

«Представьте спокойный и величавый океан, который бережно раскачивает на своих ладонях ваше тело».
Если вам сложно зрительно представить эту сцену, сперва попробуйте услышать мерный шелест воды или почувствовать тёплые накаты волн океана — попробуйте пережить ситуацию комфортным для вас способом. Постепенно расширяйте границы восприятия: к звукам добавьте образы и прикосновения, а к физическим ощущениям — образы и звуки.

Таким образом вы меняете способ восприятия сюжета на тот, который нравится больше. Более того, вы можете поменять весь сюжет, если предложенная сцена не вызывает у вас чувство покоя и отдыха. Это правило распространяется на все практики расслабления. Допустим, какой-то метод кажется вам малоэффективным; даже зная, что метод рабочий, надёжный и имеет научное основание — лично вам расслабиться не получается. В таком случае меняйте метод на свой вкус. Возможно, благодаря интуитивному творческому подходу долгожданный отдых наступит быстрее. Ведь это и есть основная цель практики расслабления.

Аутогенная тренировка — это методика психической саморегуляции, направленная на быстрое восстановление физиологического и психологического равновесия, нарушенного вследствие стресса. Методика базируется на медицинской технике гипноза, однако отличается от него тем, что ниточки процесса в руках пациента, а не врача, как это происходит при гипнотическом воздействии.

Создателем методики аутогенной тренировки считается немецкий психотерапевт Иоганн Шульц. В ходе своих исследований врач обнаружил, что в состоянии гипноза большинство пациентов переживают приятное ощущение тяжести и тепла в теле. Исходя из этих наблюдений, Шульц предположил обратное: вызвать ощущения тепла и тяжести для входа в состояние аутогипноза. Эта гипотеза подтвердилась, поскольку существует установленное правило, согласно которому любое внешнее воздействие служит стимулом для возникновения внутренних перемен.

Главным элементом аутогенной тренировки является мышечная релаксация, на фоне которой применяются специальные техники самовнушения и самовоспитания. Работает это следующим образом. Уменьшение тонуса скелетных мышц приводит к снижению частоты сердечных сокращений и количества сигналов, отправляемых в мозг. Нервная система замедляет свою работу, и человек погружается в аутогенное состояние. Аутогенное состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием, когда сознание ещё не угасло, но уже не контролирует все аспекты происходящего. В этом состоянии, благодаря ряду физиологических особенностей, созданы благоприятные условия для самовнушения в обход контроля сознания.

Аутогенная тренировка развивает умение полноценно отдохнуть за короткое время: достаточно пяти минут аутогенного погружения, чтобы почувствовать свежесть и прилив новых сил. Регулярная практика может привести к разнообразным положительным результатам, таким как: снижение уровня стресса и тревожности, улучшение сна и повышение общего чувства благополучия. Важным аспектом методики является возможность самовоспитания. Правильные установки позволяют искоренить дурные привычки и даже изменить свой характер.

Таким образом, аутогенная тренировка является эффективным способом управления стрессом и хорошим инструментом самопознания, позволяя нам влиять на себя и свою жизнь в целом.

Расслабленные мышцы перестают потреблять излишние ресурсы, концентрация этих ресурсов в мозге повышается, восстанавливая баланс. Правильная растяжка освобождает от стресса, тревожных расстройств и даже панических атак.

Есть большая группа техник, которые расслабляют мышцу за счёт работы с мышечными и сухожильными рефлексами. В практике расслабления применяют комфортную и безопасную технику подавления миотатического рефлекса. Суть этого приёма в бездействии: практик занимает положение, в котором мышца натянута до ощутимого напряжения и замирает на пару минут. Первое время рецепторы растяжения атакуют мозг sos-сигналами, но поскольку ничего не меняется — нет движения, то постепенно сигналы начинают ослабевать, и мышца расслабляется. Основной момент — найти удобное и устойчивое положение, чтобы не опускаться ниже под воздействием уже растянутых мышц.

Кому-то две минуты неподвижности даются очень тяжело. Такие люди во время практики томятся и скучают, беспокоятся, что ничего не происходит. Ирония в том, что такие люди больше других нуждаются в практике расслабления: моменты созерцательной паузы уравновешивают природу их деятельного ума.

Метод прогрессирующей мышечной релаксации разработан физиологом и психиатром Эдмундом Джейкобсоном. В своих исследованиях Джейкобсон опирался на принцип двусторонней зависимости между эмоциями и мышечным тонусом. Врач рассуждал примерно таким образом: «Поскольку психологический дискомфорт создает мышечное напряжение, возможно ли, чтобы мышечное расслабление уменьшало эмоциональное напряжение?» Оказалось, что возможно. Таким образом успех терапии сводится к качественному расслаблению мышц, которе легче всего прочувствовать на контрасте — после целенаправленного напряжения основных мышечных групп.

Существует множество модификаций техники расслабления по Джейкобсону. Одна из них предложена спортивным психологом А. В. Алексеевым. Это приятная смесь активной регуляции мышечного тонуса, самовнушения и визуализации.

На вдохе мышцы медленно напрягаются («в половину максимальной силы»), одновременно суггестируется [внушается] «мои руки», затем следует задержка дыхания и удерживание мышечного напряжения в течение 2–3 с, после чего оно быстро сбрасывается и на фоне спокойного выдоха произносится: «рас-сла-бля-ют-ся...». Снова производится легкий вдох, при котором мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном спокойном выдохе суггестируется — «те-пле-ют...». Это самовнушение сопровождается представлением о растекающемся по рукам тепле.
После освоения упражнений для рук обучаемые переходят к мышцам ног, шеи, лица и туловища. Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу.
Когда процесс «расслабления, согревания и обездвиживания» всех мышц освоен, обучаемые тренируются в достижении генерализованной релаксации (формула самовнушения - «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»). Местоимение «Я» сопровождается вдохом, затем, как и на предыдущем этапе, напрягаются сразу все мышцы, и на 2–3 с задерживается дыхание, после чего с выдохом произносится «рас-сла-бля-юсь...»; на следующем коротком вдохе — «и...», на выдохе — «ус-по-ка-и-ва-юсь».