Дыхание случается в обход сознания, но в то же время подчиняется нашей воле. Это уникальное положение даёт нам возможность вмешиваться в работу внутренних органов и восстановить равновесие внутренней среды, если оно было смещено. Разберёмся, как это применить и как это работает.
Брюшное дыхание - На вдохе сначала расслабьте живот, затем надуйте. На выдохе сожмите живот и в конце чуть напрягите. Следите, чтобы двигался живот, но не грудная клетка. Старайтесь, чтобы переходы между фазами были плавными, с естественными паузами. Подышите таким образом 5-10 минут.
Глубокое дыхание «в низ живота» активирует переднюю ветвь блуждающего нерва. Блуждающий нерв — это главный нерв парасиматической нервной системы, которая отвечает за покой и торможение.
Кроме того, надувая живот, мы растягиваем мышцы брюшного пресса, тем самым запускаем ещё один механизм расслабления. Дело в том, что при хроническом стрессе постоянно напряжены мышцы, в том числе мышцы живота и таза. Если расслабить эти мышцы, ум успокаивается по принципу двусторонней
связи «эмоции — мышечное напряжение».
Если есть возможность, положите на живот мешочек с тёплой солью, весом не более 500 грамм. Тадаги мудра усиливает эффект от техники брюшного дыхания: вес мешочка увеличивает давление в грудной клетке и брюшной полости, стимулируя блуждающий нерв ещё больше.
Резонансное дыхание - Резонансное дыхание — это циклы из одинаковых по времени вдохов и выдохов, без пауз между ними. Вдох и выдох могут быть по пять, по шесть или по семь секунд. Попробуйте все варианты и остановитесь на одном, комфортном лично для вас. Подышите таким образом 10-15 минут.
Дыхание с частотой около 0,1 Гц (примерно шесть вдохов в минуту) вызывает эффект резонанса — система управления сердцем откликается на воздействие и увеличивает амплитуду собственных колебаний в пределах доступного диапазона. Таким образом функциональный резонанс «напоминает» сердцу правильный ритм, что выручает при хроническом стрессе. В целом резонансное дыхание улучшает показатели сердечного ритма. Этот тип дыхания является хорошим инструментом для предупреждения болезней сердца, которые занимают первое место среди причин преждевременной смерти.
Возвратное дыхание и техника быстрого расслабленияВ любом возмутителе спокойствия организм видит угрозу и немедленно запускает серию защитных реакций. Этот механизм спасает нас в момент опасности, но изнашивает мозг и разрушает тело.
Можно избежать губительных последствий стрессорной реакции, если прервать её в самом начале, например, при помощи возвратного дыхания или техники быстрого расслабления.
- Сложите ладони лодочкой, прижмите их к лицу. Сделайте вдох и выдох через нос. Почувствуйте, как тёплый воздух согревает носогубный треугольник. Старайтесь дышать животом. Дышите в комфортном ритме, без задержек и чрезмерного напряжения, по возможности удлиняя выдох.
Накопление углекислого газа в крови снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за состояние «драться или драпать». Через 2-5 минут замедляется частота сердечных сокращений и приходит спокойствие.
- Положите основания ладоней на веки. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и плавный выдох через неплотно сжатые губы. Повторите 2–3 раза, стараясь растягивать выдох.
Палминг и дыхание с сопротивлением уменьшают частоту сердечных сокращений в минуту на 10-20 единиц за счёт стимуляции блуждающего нерва и уменьшения венозного возврата. Оба метода — возвратное дыхание и техника быстрого расслабления — работают «здесь и сейчас» и могут применяться как скорая помощь в чрезвычайных ситуациях.
Длинный выдох- Мысленно считайте дыхание в обратном порядке: "Я вдыхаю — 54, я спокойно и расслабленно выдыхаю — 54; я вдыхаю —53, я спокойно и расслабленно выдыхаю — 53». Продолжайте подсчёт. Длина фразы задаёт длину дыхания: короткий вдох (я вдыхаю) и длинный выдох (я спокойно и расслабленно выдыхаю). Если вы готовы сильнее растянуть выдох, усложните фразу по своему вкусу. Увеличивайте фазу выдоха до комфортных пределов: без натуги, рывков и форсированного вдоха.
Каждый раз на вдохе сердечный ритм чуточку ускоряется, а на выдохе процессы в теле несколько замедляются. Поэтому в практике расслабления мы стараемся, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Уджайи на выдохе - Сомкните губы, языком коснитесь нёба. Сделайте глубокий вдох и выдохните звукосочетание «ХА», не размыкая губ. Тяните гласную столько, сколько позволяет дыхание. Следите, чтобы звук не прерывался и не колебался по громкости. Подышите таким образом 5-10 минут.
Дыхание с частично перекрытой голосовой щелью активирует рецепторы-регуляторы давления. В результате расслабляются стенки сосудов, снижается пульс и общая возбудимость нервной системы.
Брамари- Слегка разожмите зубы, кончиком языка упритесь в верхние резцы. Сделайте полный вдох и растягивая выдох «пропойте» звук «М». Тяните звук столько, сколько позволяет дыхание. Меняйте громкость гудения и высоту звука, пока не найдёте комфортную силу вибрации. Подышите таким образом 5-10 минут.
Возникающие вибрации успокаивают нервную систему, снижают кровяное давление и ощутимо снижают тревогу и депрессию. Кроме успокаивающего эффекта, гудение ускоряет движение жидкости, питающей мозговые структуры и улучшает состояние гайморовых пазух при хроническом риносинусите.
Чандра бхедана- Поместите основание правой ладони перед подбородком, большой палец — на правое крыло носа, указательный и средний — на лоб. Сделайте вдох через левую ноздрю, выдох через левую ноздрю. Дышите плавно и спокойно, стараясь растягивать выдох. Подышите таким образом 10-20 минут.
Стимуляция потоком воздуха слизистой носоглотки меняет тонус сосудов головного мозга и активность его полушарий: дыхание через правую ноздрю усиливает активность мозга, а дыхание через левую, наоборот, приводит к состоянию покоя, сна, отдыха.
Если есть проблемы с засыпанием, устройте себе длительный сеанс «лунного» дыхания. Для этого за два часа до сна заткните правую ноздрю, например, кусочком ваты, чтобы всё это время поток воздуха стимулировал только левые носовые ходы.
Дыхательные техники — не главный, но хороший и бесплатный способ справиться с чувством беспокойства, страха, гнева или паникой. Каждый тип дыхания являет собой превосходный инструмент для работы со стресс-реакциями и их последствиями. Можно использовать какой-то один или сразу несколько. Главное — регулярность и положительный настрой.