Механизмы расслабления:
как работают методики психической саморегуляции

Существует три вида напряжения: мышечное, эмоциональное и умственное.
Ненормальное мышечное напряжение является следствием внутренних конфликтов и затяжной реакции на агрессию внешней среды. Умственно-эмоциональное напряжение вызвано обилием информации, фиксацией на негативных мыслях, завышенными ожиданиями, водоворотом фантазий и тому подобное. Любое непродуктивное напряжение увеличивает нагрузку на нервную систему, постепенно изнашивая мозг и разрушая тело.
Ниже описание восьми техник психической саморегуляции, которые могут помочь снять лишнее напряжение.

Контроль дыхания
Сознательный контроль дыхания считается одним из самых простых и эффективных методов снятия эмоционального напряжения.
Специальные техники дыхания, например, медленное и глубокое дыхание животом, увеличивают давление в грудной клетке и брюшной полости, тем самым раздражая переднюю ветвь блуждающего нерва. Блуждающий нерв является главным нервом парасимпатической нервной системы, которая отвечает за торможение и восстановление сил, а стимуляция блуждающего нерва сопровождается снижением возбудимости нервных центров, то есть приводит к состоянию расслабления и покоя.

Регуляция мышечного тонуса
Снизить общую возбудимость нервной системы можно с помощью спокойных упражнений из арсенала суставной гимнастики. Плавные и неторопливые движения повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты, что оказывает успокаивающее воздействие. Дополнить такую практику можно элементами растяжки. Непродуктивно напряжённые мышцы передают в мозг плотный поток сигналов, переутомляя нервную систему. Растяжка расслабляет мышцы, тем самым прерывает поток сигналов — снижается гиперактивность нервной системы.

Прогрессивная релаксация
Метод прогрессирующей мышечной релаксации разработан физиологом и психиатром Эдмундом Джейкобсоном. В своих исследованиях Джейкобсон опирался на принцип двусторонней зависимости между эмоциями и мышечным тонусом. Врач рассуждал примерно таким образом: «Поскольку психологический дискомфорт порождает мышечное напряжение, возможно ли, чтобы мышечное расслабление уменьшало эмоциональное напряжение?» Оказалось, что возможно. Таким образом успех антистресс терапии сводится к качественному расслаблению мышц, которе легче всего прочувствовать на контрасте — после целенаправленного напряжения основных мышечных групп.

Аутогенная тренировка и словесное внушение
Аутогенная тренировка в прямом смысле слова означает «самовоспитание с помощью специальных упражнений». Главным элементом аутогенной тренировки является визуализация специфических формул самовнушения, при помощи которых можно воздействовать на различные функции организма. Физиологический механизм самовнушения до конца не изучен, но в общих чертах может быть описан следующим образом. Мышечное расслабление приводит к сноподобному состоянию. В этом состоянии речь, в том числе внутренняя речь, доминирует над другими нервными процессами; а нервные клетки ведут себя парадоксальным образом: на слабый раздражитель они отвечают бурной реакцией. Поэтому любое сказанное слово обретает невероятную силу.

Сенсорная репродукция
Сенсорная репродукция представляет собой технику мысленного воспроизведения места, которое ассоциируется с расслаблением и чувством безопасности. Это хороший способ подкрепить словесное внушение, поскольку реакция на представление ситуации покоя ярче и устойчивей, чем реакция на словесное обозначение этого образа.

Активация рефлексивной функции сознания
Способность наблюдать за собой со стороны и анализировать состояние своего внутреннего мира называют самосознанием или саморефлексией. Рефлексия освобождает ум от шаблонных действий и навязанных формул мышления. Практика направленного внимания «внутрь», на собственное «я», даёт человеку ощущение свободы, считается основой самопознания и является подготовительным к более сложным практикам медитации.

Осознание
Основой практики расслабленного сосредоточения является последовательное переключение внимания с одного объекта на другой. Практик устанавливает связь с объектом восприятия, проживает момент настоящего и переходит к другому объекту. Мысли, которые возникают по ходу практики, также становятся объектами осознания, с той лишь разницей, что практик к ним не привязан.
Монотонность процесса приводит к тому, что в какой-то момент ум перестаёт интересоваться посторонними мыслями, то есть «достигает состояния пустоты».


Каждый метод психической саморегуляции являет собой превосходный инструмент для снятия мышечного, умственного и эмоционального напряжения. Можно использовать какую-то одну технику или все сразу, что предпочтительнее, поскольку суммарное воздействие методов даёт наилучшие результаты.