Общие рекомендации- Практика выполняется в положении лёжа на спине. Если чувствуете дискомфорт в области шеи, подложите под шею небольшой валик из полотенца или подложите под голову низкую подушку. Если чувствуете дискомфорт в области поясницы, подложите валик под колени.
- Если есть желание подвигаться, сделайте это в начале практики: потянитесь, сожмитесь, скрутитесь в разные стороны, помассируйте мышцы лица и шеи — любые приятные движения. В течение практики старайтесь сохранять неподвижность.
- Глаза закрыты на протяжении всего занятия. Также в комнате должно быть темно. Если есть яркие источники наружного света, которые Вы не можете устранить или фары проезжающих машин отсвечивают в окно, наденьте маску для сна.
- Даже если в комнате комфортная температура, подготовьте плед. Расслабленные мышцы выделяют меньше тепла, может стать зябко.
- Если есть возможность, положите на живот мешочек с тёплой солью, весом не более 500 грамм. Это усилит чувство расслабления.
- Дышите через нос. Дышите животом. Старайтесь растянуть выдох. Увеличивайте фазу выдоха до комфортных пределов: без натуги, рывков и форсированного вдоха.
- Не отгоняйте приходящие мысли, воспоминания и посторонние образы, это может вызвать лишнее напряжение. Просто отметьте, что Вас отвлекло, мысленно опишите объект и отпустите его.
«Разотрите ладони до приятной теплоты и положите основания ладоней на веки…»Пожалуйста, не давите на глаза намеренно; тяжести руки достаточно. Если Вы в маске для сна, кладите руки прямо поверх маски.
Есть противопоказания.«Носом сделайте глубокий вдох и медленно выдохните сквозь неплотно сомкнутые губы…»Выдыхая, надувайте щёки или складывайте губы трубочкой, как удобнее. Главное — создать воздушному потоку небольшое сопротивление.
Времени до следующей инструкции достаточно для трёх циклов спокойного дыхания. Если закончили раньше, опустите руки, укройтесь пледом и дышите свободно.
«Сосредоточьте внутренний взор на кончике носа, язык прижмите к верхним дёснам…»Дополнительные точки внимания контролируют погружение в глубокий сон. Если чувствуете, что засыпаете, то несколько раз сожмите и разожмите кулаки.
Старайтесь удерживать взгляд на кончике носа до конца практики. Если глаза устанут, то крепко зажмурьтесь и примите комфортное положение глаз.
«Ключевые фразы повторяйте вдумчиво и неспешно. Образное подкрепление ярко визуализируйте…»С этого момента начинается практика
аутогенной тренировки.
Все упражнения построены по единому принципу: вначале звучит формула самовнушения, через 5–7 секунд следует образное подкрепление ключевой фразы. Мысленно слово в слово повторите формулу самовнушения. Затем красочно представьте ситуацию образного подкрепления.
Например.
«Я чувствую приятное тепло в правой руке» — уверенно и спокойно промыслите фразу целиком.
«Представьте, что Вы погружаете руку в очень тёплую воду» — как можно ярче и детальнее воссоздайте в голове эту ситуацию, используя зрительные образы, звуковые и тактильные воспоминания.
- Текст образного подкрепления повторять не нужно. Повторяйте только фразы от первого лица (начинаются на «я», «моё», «мне» и т.п.).
- Если Вы уже закончили, а следующая инструкция ещё не прозвучала, сделайте спокойный вдох-выдох через названную часть тела.
«Я совершенно спокоен и… Дополните фразу Вашей личной формулой самовнушения…»Мысленно проговорите фразу «я совершенно спокоен», а затем — свою личную формулу самовнушения (то, чего Вы искренне желаете). Подробнее о самовнушении и о том, как выбрать формулу самовнушения читайте
здесь.
Поставьте слово «спокоен» в нужную форму, в зависимости от Вашего пола.
«Мое солнечное сплетение излучает тепло...»С этого момента звучат только ключевые формулы, без образного подкрепления. Мысленно повторяйте формулы самовнушения и красочно визуализируйте возникающие ощущения.
Например.
«Мое солнечное сплетение излучает тепло...»
Представьте маленькое яркое солнце в области
солнечного сплетения, которое наполняет теплом всё Ваше тело.