Прогрессивная мышечная релаксация
по Э. Джейкобсону

Давно подмечено и научно доказано, что любые эмоции выражаются мышечным движением. Например, если нам страшно, напрягаются мышцы артикуляции и фонации, а в гневе непроизвольно сжимаются кулаки. Когда эмоциональный накал спадает, то мышцы расслабляются. В обратную сторону этот принцип тоже работает: расслабленные мышцы снижают возбудимость нервной системы.

Над исследованием и обоснованием двусторонней закономерности «эмоции – мышечное напряжение» трудился врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон. Он разработал терапевтический метод прогрессирующей (последовательной) мышечной релаксации (ПМР). Метод работает крайне просто. Непродуктивно напряжённые мышцы передают в мозг плотный поток сигналов, переутомляя нервную систему. Расслабляя мышцы пациент прерывает поток сигналов, и гиперактивация нервной системы снижается. Отсюда следует, что успех терапии сводится к качественному расслаблению мышц. Однако многие пациенты Джейкобсона не могли расслабить мышцы, потому что не понимали, как это сделать. Тогда врач предложил сначала напрячься, а затем расслабиться — именно на контрасте легче прочувствовать расслабление.

Таким образом на первом этапе обучения технике расслабления по Джейкобсону пациент осваивает навык осознания даже слабого мышечного напряжения и  целенаправленного расслабления основных мышечных групп. На втором этапе пациент обучается различающему расслаблению: в положении сидя расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании позы. Впоследствии тренируется расслабление при других занятиях сидя: письмо, чтение и т.д.
На третьем этапе пациенту ставится задача: «повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц».
(Аутогенная тренировка Лобзин В. С., Решетников М. М.)

Освоив все три этапа расслабления по Джейкобсону, со временем проявляются следующие эффекты:
Снижение общего уровня тревожности.
Снижение опережающей тревожности, связанной с фобиями.
Снижение частоты и продолжительности приступов паники.
Улучшенная концентрация.
Повышенное чувство контроля над настроениями.
Повышенная самооценка.
Повышенная спонтанность и креативность.

ПМР — цельная и простая методика, которая может выполняться в любом месте и в любом положении (если знать, как в этом положении напрячь мышцы), не требует дополнительного оборудование и сопровождение наставника, но приносит поразительные результаты.