Наши органы чувств постоянно воспринимают информацию из окружающего мира, вызывая поток случайных мыслей. Эти мысли запускают целые цепочки воспоминаний, размышлений и эмоций, мешая нам полностью расслабиться. Чтобы достичь подлинного покоя, важно научиться «отключать» чувства, подобно тому, как черепаха прячет голову и лапы в свой панцирь, отгораживаясь от внешнего мира.

Среди всех органов чувств зрение обладает наибольшим влиянием на наше восприятие окружающего мира. Когда мы закрываем глаза, поток внешней информации уменьшается примерно на 80 %, что снижает нагрузку на нервную систему и освобождает энергию для более глубокой внутренней работы. Именно поэтому для глубокого расслабления рекомендуется заниматься с закрытыми глазами в затемнённой комнате. Если добиться полной темноты невозможно, наденьте маску для сна. Во время расслабления веки непроизвольно приоткрываются, и даже небольшой световой стимул может помешать углублению практики. Маска обеспечит необходимую темноту и поможет удерживать внимание на внутренних ощущениях.

Когда глаза закрыты, мозг естественным образом начинает усиливать восприятие других органов чувств, чтобы компенсировать отсутствие зрительной информации и перестроить наше восприятие мира. Поэтому лучше всего практиковать в уединении и тишине. Заранее предупредите близких, что собираетесь посвятить время своему ментальному здоровью, переключите телефон в авиарежим и воспользуйтесь наушниками, чтобы создать акустический барьер от внешних шумов. Даже если в комнате комфортная температура, подготовьте плед. Расслабленные мышцы начинают выделять меньше тепла, и в процессе занятия может стать зябко. Постарайтесь исключить любые интенсивные запахи, включая парфюм, аромамасла или ароматические свечи, так как они могут перетянуть фокус на обонятельные ощущения.

Единственное чувство, которое невозможно полностью отключить, — это осязание. Когда внешние раздражители сведены к минимуму, внимание автоматически переключается на физические ощущения. Именно поэтому перед началом практики важно принять максимально удобное положение:

• Выберите комфортное место на полу, которое станет Вашим личным пространством покоя на время марафона. Для удобства постелите мягкий коврик или тонкое одеяло, а под голову подложите сложенное покрывало или подушку: не слишком высокую, чтобы не напрягалась шея, но достаточно мягкую, чтобы затылок не болел от долгого лежания.
• Перед практикой глубокого расслабления уделите несколько минут разминке: потянитесь всем телом, свернитесь в клубочек, выполните скручивания из стороны в сторону или другие приятные движения, которые помогут снять поверхностное напряжение и подготовить тело к состоянию покоя.
• Выполняйте практику в положении лёжа на спине со свободно раскинутыми руками и ногами — так задействуется минимальное количество мышц. Если есть проблемы со спиной, подложите валик под колени или разместите голени на стуле, чтобы уменьшить нагрузку на поясничную область.

В дальнейшем Вы сами подберёте наиболее комфортное место и позу, ориентируясь на собственные ощущения. Если Вы решите, что удобнее слушать записи в кресле или захочется закинуть руки за голову — доверьтесь своему телу и сделайте так. Универсальные рекомендации не всегда подходят каждому. Однако на время марафона мы просим Вас заниматься лёжа на спине на полу.

Эти простые рекомендации помогут Вам сосредоточиться на внутреннем состоянии, не отвлекаясь на внешние неудобства.

В древних йогических текстах говорится, что перед началом практики нужно создать твёрдую внутреннюю решимость, которая станет ориентиром на пути к совершенству. Такая решимость, или намерение, на санскрите называется «санкáльпа». Учителя йоги говорят, что для укрепления санкальпы, её необходимо поддерживать многократным повторением. Постепенно она закрепляется в памяти и начинает работать на подсознательном уровне. Однако в рамках этого марафона мы используем более быстрый и эффективный способ воплотить своё намерение в жизнь.

Чтобы санкальпа действительно принесла результат, её следует произносить в особом состоянии сознания, известном как «гипнагогия». Это переходное состояние между бодрствованием и сном, которое возникает при засыпании, сразу после пробуждения или во время глубокого расслабления. Именно в такие минуты ум наиболее восприимчив: сознательные ограничения ослабевают, и намерение может проникнуть напрямую в подсознание.

Как же это работает? Во время расслабления, когда торможение мозговой активности разливается по всей коре больших полушарий, возникают отдельные очаги бодрствования, известные как «сторожевые пункты». Эти участки мозга в основном связаны с восприятием звука и выполняют важную функцию: они позволяют отслеживать окружающую среду даже в состоянии покоя, обеспечивая безопасность и готовность к возможным угрозам. Поэтому восприятие звуков, в том числе внутренней речи, становится доминирующим нервным процессом. Кроме того, в состоянии глубокого расслабления нейроны становятся особенно чувствительными к воздействиям. Если в обычной ситуации слабый раздражитель вызывает слабую реакцию, то в гипнагогическом состоянии нервные клетки ведут себя парадоксальным образом: на слабый раздражитель они отвечают бурной реакцией. Повышенная чувствительность придаёт любому произнесённому слову невероятную силу. Это создаёт условия для значительных изменений в нашем внутреннем мире, помогая корректировать поведение или менять установки, которые больше не приносят пользы.

Выбор санкальпы — это осмысленный процесс, требующий внимания к своим истинным потребностям. Намерение, однажды выбранное, должно быть устойчивым и оставаться неизменным вплоть до осуществления задуманного. Поэтому важно отказаться от поверхностных или мимолётных желаний и сосредоточиться на том, что действительно способствует внутреннему росту, покою и гармонии. Чтобы сформулировать санкальпу правильно, следуйте нескольким простым правилам:

• Формула самовнушения должна быть краткой, чёткой и однозначной.
• Выражайте намерение от первого лица, используя глаголы в настоящем времени, словно это уже происходит.
• Используйте только позитивные формулировки. Например, вместо «У меня нет тревоги», лучше сказать: «Беспокойство покидает меня».
• Намерение должно быть искренним и соответствовать Вашим убеждениям, чтобы Вы могли полностью в него поверить.
• Если Вы работаете с конкретной проблемой, сосредоточьтесь на одном аспекте, чтобы добиться большего эффекта.

Сейчас закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Загляните внутрь себя и мысленно задайте себе вопросы: «Чего я действительно хочу? Какое намерение наиболее точно отражает моё стремление к переменам?» Подумайте, какой фразой можно выразить то, кем Вы хотите стать или что желаете привнести в свою жизнь. Уделите этому некоторое время и сформулируйте своё чёткое и вдохновляющее намерение — Вашу санкальпу.

Если нужные слова пока не приходят в голову, используйте универсальную аффирмацию французского психолога и пионера-энтузиаста метода самовнушения Эмиля Куэ: «С каждым днём мне становится всё лучше и лучше во всех отношениях».

Дыхание является универсальным общим знаменателем, связывая воедино многие процессы в нашем организме. Его можно представить как волны, которые ритмично набегают на берег и отступают. Вместе с этими волнами, словно бумажные кораблики, движутся и изменяют свою активность разные системы организма. То, как мы дышим, влияет на их работу и взаимодействие, поэтому важно обращать внимание на своё дыхание, особенно во время расслабления. Правильный рисунок дыхания помогает привести все системы организма в гармонию, улучшая как физическое, так и ментальное состояние.

В повседневной жизни наше дыхание, как правило, ограничивается движениями верхней части грудной клетки, однако для практики расслабления лучше дышать животом. Такой способ дыхания усиливает давление в грудной клетке и брюшной полости, активируя блуждающий нерв — главный нерв парасимпатической нервной системы, которая регулирует процессы отдыха и восстановления. Стимуляция блуждающего нерва снижает мозговую активность, способствуя расслаблению.

Брюшное дыхание:

• Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте медленный вдох через нос, надувая живот. Почувствуйте, как он поднимается, в то время как грудная клетка остаётся почти неподвижной. Сделайте спокойный выдох через нос, мысленно наблюдая, как живот плавно опускается.
• Повторите 10 раз или больше, если есть возможность.

В практике йоги существует древнее правило: «дыхание следует за движением». Здесь это означает, что вдох начинается только после полного расслабления мышц живота. Этот приём помогает избежать резких или порывистых вдохов, особенно когда мы стараемся удлинить выдох.

Плавное дыхание:

• Сделайте вдох и полный выдох. В конце выдоха почувствуйте лёгкое напряжение мышц живота и отпустите его. Когда живот полностью расслабится, начинайте вдох.
• Повторите 10 раз или больше, если есть время.

Вдох и выдох по-разному влияют на наше тело. Во время вдоха активируется ретикулярная формация — сеть нейронов в мозге, которая поддерживает состояние бодрствования и готовности к действиям. Это усиливает работу нервной и мышечной систем, повышая нашу активность. На выдохе ретикулярная формация замедляет свою активность, снижая уровень напряжения и бдительности. Нервная и мышечная системы расслабляются, что вызывает чувство покоя. Таким образом, вдох помогает телу мобилизоваться и напрячься, а выдох способствует расслаблению и снижению активности. Поэтому в практике расслабления мы стремимся изменить соотношение вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Оптимальным считается соотношение 1:4, например, 2 секунды на вдох и 8 секунд на выдох.

Глубокое дыхание:

• Подышите в ритме 1:4 — делайте вдох на два счёта и выдыхайте на восемь счётов.

Если этот ритм кажется сложным, не расстраивайтесь — есть простой способ без усилий растянуть выдох. Речь идёт о победоносном дыхании Уджайи — технике, при которой мы слегка сужаем горловое пространство, что создаёт небольшое сопротивление воздушному потоку и замедляет выход воздуха из лёгких. Это позволяет сделать выдох более глубоким, ровным и медленным.

Глубокое дыхание с Уджайи:

• Сомкните губы и слегка прижмите язык к верхним дёснам. Сделайте вдох и на выдохе, с закрытым ртом, произнесите звукосочетание «ХА». Протягивайте гласную пока хватает дыхания. Старайтесь, чтобы звук был ровным и не менялся по громкости.
• Подышите таким образом в ритме 1:4 — делайте вдох на два счёта и выдыхайте на восемь счётов.

Эти простые техники легко и естественно активируют состояние глубокого покоя.