Автором методики аутогенной тренировки считается немецкий психотерапевт Иоганн Шульц. В своих исследованиях врач заметил, что в состоянии гипноза практически все пациенты переживают приятное чувство тяжести и тепла в теле. Он предположил обратное: вызвать ощущения тепла и тяжести, чтобы войти в состояние аутогипноза. И это сработало, поскольку существует установленное правило, которое означает, что любое внешнее воздействие служит стимулом для возникновения внутренних перемен.
Формула внушения тепла и тяжести, с одной стороны, уже сама по себе является причиной функциональных изменений, а с другой — выступает в роли проводника к особым состояниям сознания. Чувство тяжести является следствием мышечного расслабления, а тепло возникает из-за расширения сосудов. Снижение тонуса скелетных и гладких мышц уменьшает пульс и число посылаемых в мозг сигналов. Работа нервной системы затормаживается, и человек погружается в аутогенное состояние. В этом состоянии созданы хорошие условия для самовнушения в обход контроля сознания. Словом можно «воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма».
Аутогенная тренировка развивает умение полноценно отдохнуть за короткое время. Достаточно пяти минут аутогенного погружения, чтобы почувствовать свежесть и прилив новых сил. Это широкое поле для самовоспитания; благодаря правильным установкам можно не только искоренить дурные привычки, но даже изменить характер.
Классическая методика аутогенной тренировки, предложенная И. Шульцем, состоит из шести стандартных упражнений. Автор метода особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих.
Подготовительное упражнение.
Пациент мысленно повторяет формулу самовнушения «Я совершенно спокоен» в начале каждой аутогенной тренировки.
- Первое упражнение — вызывание ощущения тяжести. Пациент мысленно повторяет формулу самовнушения «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» по 6 раз 3–4 раза в день.
- Второе упражнение — вызывание ощущения тепла. Пациент мысленно шесть раз повторяет формулу «Моя правая (левая) рука (нога) тёплая». В дальнейшем первые два упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».
- Третье упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с десятого занятия, пациент мысленно шесть раз повторяет формулу «Сердце бьётся мощно и ровно».
- Четвёртое упражнение — регуляция дыхания. Пациент мысленно шесть раз повторяет формулу «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».
- Пятое упражнение — влияние на органы брюшной полости. После двух недель занятий, пациент мысленно шесть раз повторяет формулу «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
- Шестое упражнение — влияние на сосуды головы. Пациент мысленно шесть раз повторяет формулу «Мой лоб слегка прохладен».
•••
Цитаты из книги «Аутогенная тренировка», Шульц И.Г.Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнори ровать.
Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение.
Вначале лучше тренироваться лежа на спине. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Носки ступней расслаблены и разведены.
Можно упражняться в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.
Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.
Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она является признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.