Если во время упражнения возникает судорога, сделайте паузу и постучите кончиками пальцами по мышце, чтобы она расслабилась. Продолжать это упражнение не стоит, так как это сигнал, что мышцы перегружены или не готовы к такому напряжению. В следующий раз уменьшите нагрузку и избегайте резких усилий.

Если почувствовали, что мышцу «защемило», аккуратно надавите на это место пальцами до уровня терпимой боли и удерживайте давление 10–15 секунд. Это поможет снять напряжение. В следующий раз уменьшите усилие до 50% от вашего максимума. Особенно важно следить за интенсивностью при работе с шеей — здесь усилие не должно превышать 30–50% от возможного.

Прогрессивная мышечная релаксация может быть полезна при хронических заболеваниях, если выполнять её осторожно и прислушиваться к своему телу. Но важно помнить, что есть противопоказания.

Если у вас болит спина, практику нужно адаптировать, чтобы не усугубить симптомы. Свяжитесь с нами, и мы подскажем, как можно скорректировать упражнения для вас.

Безусловно, комфорт и безопасность всегда в приоритете. Вы можете адаптировать практику по своему усмотрению. При необходимости, свяжитесь с нами, чтобы обсудить возможные индивидуальные изменения в упражнениях.

Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или вам не подходит, его можно пропустить или изменить. Одна из целей этого марафона — помочь вам понять принципы расслабления, чтобы в будущем вы могли настроить любую практику под себя и создать свой идеальный способ расслабления.
Однако основную последовательность и ритм прогрессивной мышечной релаксации лучше не нарушать, так как у методики есть установленная структура, и изменения могут повлиять на результат.

Сделайте паузу и выполните возвратное дыхание: сложите ладони лодочкой, прижмите их к лицу и подышите таким образом две минуты. При каждом выдохе напоминайте себе, что вы в безопасности. Со временем, с практикой, такие реакции будут ослабевать.

Если тревожность возникает часто, не стесняйтесь обратиться за советом — мы поможем подобрать вам подходящие техники.

Основой этой практики является прогрессивная мышечная релаксация, а визуализация — дополнительный элемент, который помогает углубить эффект расслабления. Поэтому если визуализация даётся с трудом, это не помешает вам достичь нужного результата.

Пропустите этот элемент и сосредоточьтесь на дыхании или ощущениях в теле. Вы также можете попробовать заменить образы на более нейтральные и приятные для вас. Главное в практике — это расслабление, поэтому важно доверять своим ощущениям и избегать того, что вызывает тревогу.

Да, это нормально. Плач — это естественный способ тела освобождаться от накопленного стресса и напряжения. Позвольте этим эмоциям проявляться, не сдерживайте их.

Мышцы могут удерживать скрытое напряжение из-за хронической боли, стресса или эмоциональных переживаний. Иногда тело настолько привыкает к состоянию напряжения, что в мозгу формируются устойчивые нейронные связи, которые поддерживают ощущение напряженности, даже если физическое напряжение уже исчезло. Это похоже на фантомную боль. Со временем, с практикой, эти нейронные связи будут перестраиваться, и ваше тело станет более восприимчивым к расслаблению.

Глубокое расслабление не всегда приходит сразу — телу и разуму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому состоянию. Существует мнение, что для того чтобы что-то освоить, требуется повторить это около 150 раз. Искусство расслабления не исключение, и мастерство приходит с практикой. Дайте себе время, не спешите, и результат обязательно проявится.